A czy czujesz potrzebę ruchu, masz na nią ochotę, lubisz to robić i chcesz łatwiej i przyjemniej przejść okres ciąży (i porodu), by po niej łatwiej i przyjemniej wrócić do tzw. „formy”? Jeśli na powyższe pytania odpowiedziałaś twierdząco, to rzeczywiście powinnaś uprawiać aktywność fizyczną, także w tym czasie. Jakie jeszcze pozytywne skutki czekają ćwiczące mamy? W czasie ciąży często jesteśmy zmęczone, pozbawione mocy, czujemy się mniej atrakcyjne (chyba przesadziłamJ), mamy bóle pleców, puchną nam nogi, mamy zaparcia. Dlaczego? Nasz organizm bardzo się zmienia, robi miejsce dla Dziecka i całego „osprzętu”, dzięki któremu może Ono przeżyć 9 miesięcy w macicy i ma się tam bardzo dobrze. Dochodzi do dużych zmian adaptacyjnych w anatomii, fizjologii i metabolizmie, które warunkują prawidłowy przebieg ciąży. Wg Carl G. Junga ciało dziecka w okresie życia embrionalnego stanowi ciało matki. Zgadzam się Panie Gustavie (mam problem z odmianą CarlaJ)! Tak więc oprócz komfortowych warunków „lokalowych” jesteśmy zobligowane do tego, by nasze Dziecię było szczęśliwe, spokojne i zrelaksowane.  Zastanów się kiedy Ty czujesz się właśnie tak? Trening fizyczny dla wielu z nas jest ogromną przyjemnością, dzięki niemu nasz mózg produkuje  endorfiny, a te wywołują dobre samopoczucie i zadowolenie z siebie, tłumią odczuwanie bólu. Dla mnie ćwiczenia w okresie ciąży okazały się również potrzebnym bodźcem do wyjścia z domu… nie sądziłam, że stanę się taką domatorką.

Zastanawiasz się na pewno jakie ćwiczenia są bezpieczne? Dobrym pomysłem jest kontynuowanie aktywności, którą uprawiałaś przed zajęciem w ciążę. Wystarczy trochę ją zmodyfikować, dostosowując do aktualnych Twoich możliwości. Jeżeli uprawiałaś jogging, biegaj dalej, aczkolwiek sugeruję zmniejszyć dystans o ok. 30%. Jeżeli Twoim sportem był trening oporowy na siłowni, dźwigaj znacznie mniejsze ciężary, najlepiej jeżeli ostatnie powtórzenia nie będą wywoływać bólu mięśni, a jedynie uczucie lekkiego ich zmęczenia. Powinnaś zrezygnować z ćwiczeń, które wymagają dużego wysiłku (np. długodystansowe biegi, podnoszenie dużych ciężarów), nagłych przyspieszeń (np. trening TABATA), podskoków (np. zajęcia na stepie), wibracji (np. sporty motorowe), a przede wszystkim z tych zwiększających ryzyko urazów (np. narciarstwo zjazdowe, wspinaczka wysokogórska). Ah ta teoria… znam przypadek lekarza o specjalizacji ginekologicznej, która do 9 m-ca ciąży jeździła systematycznie (przed ciążą również systematycznie) na koniu. Podkreślam do 9…czyli urodziła w terminie. Fart? Nie wiem.

Jeżeli należysz do grupy osób dotychczas nieaktywnych fizycznie, gdy ciąża zostanie potwierdzona, nie goń od razu po ekwipunek do biegania, pływania lub nordic walking’u. Zastanów się co może Ci sprawiać przyjemność. Jaki rodzaj ruchu akceptujesz? Jeżeli na samą myśl o wejściu do chłodnej wody na basenie robi Ci się słabo, nie zmuszaj się do pływania. Może wystarczy kupić wygodne obuwie sportowe i codziennie chodzić do pracy (zamiast jeździć autem),  3 razy w tygodniu przyjść do klubu fitness by zrobić trening aerobowy na bieżni, orbitreku i rowerku stacjonarnym lub uczestniczyć w zajęciach grupowych dla kobiet w ciąży? Dobrym pomysłem są treningi z trenerem personalnym, który ma odpowiednią wiedzę z zakresu anatomii i fizjologii kobiet w czasie ciąży. Przez 60 minut treningu wzmocnicie mięśnie CORE (mięsień poprzeczny brzucha, mięsień wielodzielny, przeponę i mięśnie dna miednicy), dzięki czemu zmniejszysz ryzyko wystąpienia dolegliwości bólowych kręgosłupa czy choroby nietrzymania moczu; utrzymacie w formie Twoją kondycję dzięki treningowi cardio; przygotujecie Twoje mięśnie  do wysiłku jakim będzie dźwiganie Twego dziecka po porodzie (a dzieci chcą i mają prawo do tego by być noszone).

Na koniec mniej optymistyczna wiadomość. Są sytuacje, które uniemożliwią Ci kontynuację lub rozpoczęcie aktywności fizycznej. Są to zdiagnozowane choroby, takie jak: cukrzyca, nadciśnienie tętnicze indukowane ciążą, ryzyko przedwczesnego porodu czy przedwcześnie odklejające się łożysko. Jednak, te sytuacje należą do rzadkości.

Dość banalna, aczkolwiek dobra rada na koniec: Przed rozpoczęciem lub kontynuowaniem aktywności fizycznej w czasie ciąży, skonsultuj się ze Swoim lekarzem prowadzącym, nie z farmaceutą, nie z trenerem personalnym, nie z fizjoterapeutą,  gdyż każda aktywność niewłaściwie dozowana w okresie ciąży zagraża Twojemu Dziecku, jego zdrowiu lub życiu. Zdobądź wiedzę jakie zmiany następują w Twoim ciele, jak z każdym tygodniem rozwija się Twoje dziecko, miej czas na odpoczynek, nie pędź, nie stresuj się. Nie kupuj zbędnych produktów (przy tej okazji polecę Ci poradnik po…niekupowaniu  (Dziecko bez kosztów. Poradnik po niekupowaniu. Giorgia Cozza).

Piękny czas przed Wami Ciężarne Dziewczyny. Powodzenia! Agata Bujak-Wółkiewicz (doradca żywieniowy/trener personalny IFBB, PZKFiTS/kobieta w drugiej ciążyJ).